Cinco dicas rápidas podem ajudar a melhorar sua memória.

Como pesquisadora que investiga de que forma a estimulação elétrica cerebral pode fortalecer a capacidade de recordar, ouço com frequência duas perguntas: como a memória funciona - e o que podemos fazer para usá-la melhor.

Felizmente, décadas de estudos já nos deram respostas bastante sólidas para as duas questões.

De modo geral, a memória funciona em três etapas, e diferentes áreas do cérebro entram em ação em cada uma delas.

A memória sensorial, que dura apenas alguns milissegundos, capta informações brutas como imagens, sons e cheiros. Esse material é processado primeiro pelos cinco córtices sensoriais primários do cérebro (o córtex visual para o que vemos, o córtex auditivo para o que ouvimos, e assim por diante).

A memória de trabalho (curto prazo) mantém e manipula uma quantidade pequena de informação por vários segundos - ou mais. Dá para encará-la como a bancada de trabalho mental do cérebro: o sistema que permite fazer contas de cabeça, seguir instruções e entender o que está lendo. Por isso, ela depende principalmente do córtex pré-frontal - a parte frontal do cérebro ligada à atenção, à tomada de decisões e ao raciocínio.

Já a memória de longo prazo guarda informações de forma mais duradoura, de alguns minutos até a vida inteira. Ela inclui tanto memórias "explícitas" (fatos e acontecimentos da vida) quanto memórias "implícitas" (habilidades, hábitos e associações emocionais).

No caso das memórias de longo prazo, o hipocampo e os lobos temporais - localizados mais profundamente no cérebro, nas laterais da cabeça, perto das têmporas - têm papel central quando o assunto é lembrar fatos ou eventos de vida. Em contrapartida, a amígdala (próxima ao hipocampo), o cerebelo (na parte de trás do cérebro) e os gânglios da base (em regiões profundas do cérebro) lidam mais com memórias emocionais ou procedimentais.

A memória de trabalho muitas vezes funciona como uma porta de entrada consciente para a memória de longo prazo - mas ela tem limites. Em 1956, o psicólogo norte-americano George Miller sugeriu que conseguimos manter apenas cerca de sete "blocos" de informação na memória de trabalho ao mesmo tempo.

Embora o número exato ainda seja discutido, a ideia principal continua válida: a memória de trabalho é limitada. E esse limite pode influenciar diretamente o quanto aprendemos e o quanto conseguimos reter.

Ainda assim, é possível fazer a memória funcionar de modo mais eficiente. A seguir, cinco passos simples para melhorar tanto a memória de trabalho quanto a memória de longo prazo.

1. Deixe o celular longe

O celular diminui a capacidade da sua memória de trabalho. Mesmo quando o aparelho está apenas por perto - não importa se virado para baixo e no silencioso - o desempenho em tarefas de memória e raciocínio pode cair.

Isso acontece porque uma parte do cérebro continua, de forma sutil, “de olho” nele. Até segurar a vontade de conferir notificações consome recursos mentais - motivo pelo qual alguns pesquisadores chamam os celulares de "dreno cerebral". A saída é direta: quando você precisar se concentrar, deixe o celular em outro cômodo. Tirar do campo de visão realmente libera capacidade mental.

2. Acalme a mente para proteger a memória de trabalho

Estresse e ansiedade ocupam um espaço mental precioso. Quando você está preocupado com algo ou tomado por pensamentos acelerados, uma parte da memória de trabalho já está comprometida.

Treinos de relaxamento e práticas de atenção plena podem melhorar tanto a memória de trabalho quanto o desempenho acadêmico, provavelmente por diminuírem os níveis de estresse. E, se meditar parecer intimidador, vale testar técnicas respiratórias como o "suspiro cíclico": inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e, em seguida, solte o ar lentamente pela boca. Repetir isso por cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar condições melhores para aprender.

3. Use o agrupamento em blocos

Qualquer pessoa pode ampliar o que consegue manter na memória de trabalho com a técnica de agrupar em blocos - isto é, organizar informações em unidades com sentido. Na prática, você provavelmente já faz isso para lembrar alguns números de telefone ou listas de palavras: em vez de uma sequência longa, você divide em pequenos blocos que o cérebro recupera como um minigrupo.

A mesma lógica ajuda quando você precisa apresentar um conteúdo, porque aumenta a chance de o público reter os pontos principais. Um exemplo: em vez de listar dez estudos de caso de uma vez, você pode reuni-los em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma única mensagem central.

Mantenha essa organização em cada slide: uma ideia, alguns detalhes de apoio e siga adiante. Ao estruturar a informação em padrões significativos, você reduz a carga cognitiva e torna o conteúdo mais memorável.

4. Treine a recuperação da informação

No século 19, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus mostrou como esquecemos rapidamente depois de aprender algo. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que foi aprendido, e muito mais se apaga ao longo do dia seguinte. Ebbinghaus deu a isso o nome de curva do esquecimento. A linha azul-clara no gráfico abaixo representa esse padrão.

Porém, existe uma maneira de fazer com que mais conteúdo realmente se fixe quando você precisa aprender muita coisa em pouco tempo: a prática de recuperação.

Ao se preparar para uma apresentação ou ao estudar para uma prova, em vez de apenas reler suas anotações, teste repetidamente o quanto consegue lembrar. Use cartões de memorização, responda questões de treino ou tente explicar o conteúdo em voz alta sem consultar nada.

A memória funciona por associações. Cada vez que você recupera a informação com sucesso, conecta o conteúdo a novos gatilhos, exemplos e contextos. Isso cria mais pistas para acessar o que foi aprendido e fortalece cada caminho de memória. Muitas vezes, quando "esquecemos", a lembrança não desapareceu - o que falta é a pista certa para recuperá-la.

5. Faça pausas de verdade

Pesquisas indicam que a memória rende mais quando as sessões de estudo ou prática são distribuídas ao longo do tempo, em vez de concentradas de uma vez. Se você está estudando para uma prova, inclua períodos consistentes de descanso no seu cronograma de revisão. A linha azul-escura no gráfico acima mostra como espaçar as sessões pode ajudar a reter mais informação ao longo do tempo, ao “ajustar” a curva do esquecimento de Ebbinghaus.

Um estudo sugere deixar intervalos entre cada revisão equivalentes a 10-20% do tempo restante até a prova ou apresentação. Então, se o prazo está a cinco dias de distância e você estuda por horas diariamente, ainda assim deveria tirar entre meio dia e um dia inteiro de folga entre as sessões. Em outras palavras, não exagere - é bem provável que você não colha os benefícios!

Se você guardar apenas uma ideia deste texto sobre melhorar a memória, que seja esta: memória não é só questão de inteligência - é questão de estratégia. Pequenas mudanças no jeito de estudar ou trabalhar podem alterar de forma concreta o quanto, e por quanto tempo, você lembra informações importantes.

Elva Arulchelvan, professora de Psicologia e doutoranda em Psicologia e Neurociência, Trinity College, Dublin

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.