Com este truque, você cozinha o arroz quase sem arsênico e sem perder nutrientes.

Muita gente nem desconfia. Um jeito simples e pouco divulgado de cozinhar pode reduzir bastante a carga de contaminantes - e ainda preservar nutrientes.

O arroz já faz parte da rotina de milhões de pessoas na Europa de língua alemã - como acompanhamento, em bowls ou no sushi. O que poucos percebem é que pode existir um problema escondido nos grãos que intriga cientistas há anos: o arsénico. Esse elemento está naturalmente presente no ambiente, mas pode concentrar-se no arroz e, em quantidades mais altas, é considerado preocupante para a saúde. Um método recente do Reino Unido, descrito num periódico científico, mostra como diminuir drasticamente o teor de arsénico sem transformar o arroz num “acompanhamento vazio que só enche”.

Como o arsénico vai parar no arroz

O arsénico não é um aditivo artificial: é um elemento químico encontrado em rochas. Com a erosão, ele pode chegar às águas subterrâneas. E são justamente essas águas que, em muitos lugares do mundo, são usadas para alagar arrozais. Como o arroz cresce submerso durante longos períodos, ele absorve com mais facilidade substâncias dissolvidas - incluindo o arsénico.

Outros cereais, em geral, não ficam debaixo de água: desenvolvem-se em solos relativamente mais secos. Por isso, normalmente acumulam bem menos arsénico. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) aponta uma associação entre a ingestão prolongada de arsénico e um aumento do risco de determinados tipos de cancro, sobretudo da pele. Também são discutidos possíveis efeitos sobre o sistema nervoso, o sistema cardiovascular e o desenvolvimento infantil.

O arroz absorve mais arsénico do solo e da água do que a maioria dos outros cereais - por isso, as autoridades especializadas aplicam limites particularmente rigorosos.

Para proteger consumidoras e consumidores de produtos muito contaminados, a União Europeia define limites máximos. No arroz branco, o limite é de 0,15 miligramas de arsénico por quilograma; no arroz integral, é de 0,25 miligramas. Esses valores, porém, referem-se ao produto como é vendido - não ao modo como ele é preparado em casa.

Por que a forma de cozinhar arroz e arsénico faz tanta diferença

O jeito de cozinhar o arroz determina quanto arsénico, no fim, chega ao prato. Nas redes sociais circulam muitos “truques” que parecem confiáveis, mas pouco resolvem. Um dos conselhos mais repetidos é o de apenas lavar o arroz muito bem.

A agência norte-americana Food and Drug Administration (FDA) avaliou diferentes métodos. A conclusão: enxaguar apenas em água corrente altera pouco o teor de arsénico, porque grande parte da substância está dentro do grão. Ao mesmo tempo, lavagens intensas podem retirar minerais e vitaminas importantes - como vitaminas do complexo B - que em parte ficam na superfície dos grãos.

Cozinhar em muita água ajuda - mas tem um custo

Como alternativa prática, a FDA recomenda cozinhar o arroz como massa: num grande volume de água, que depois é totalmente escorrido. A proporção fica em torno de seis a dez vezes mais água do que arroz. Assim, parte do arsénico migra para a água de cozedura e é descartada. Nos estudos, a carga caiu cerca de 40 a 60 por cento.

O ponto fraco é claro: ao jogar a água fora, não vão embora apenas contaminantes - também se perdem nutrientes. Medições indicam que esse tipo de preparo pode reduzir folato, ferro, niacina e tiamina em 50 a 70 por cento. O resultado ainda sacia, mas entrega bem menos micronutrientes do que seria possível.

• Método de muita água: até 60 % menos arsénico, mas também até 70 % menos vitaminas/minerais
  
• Apenas lavar: quase nenhum efeito no arsénico, leve perda de nutrientes
  
• Cozimento clássico por absorção: os nutrientes ficam, mas o arsénico em grande parte também
  

O “método Etuvier” para arroz: ferver primeiro e depois cozinhar por absorção

Uma equipa de pesquisa da Universidade de Sheffield descreveu, na revista “Science of the Total Environment”, uma técnica que atende a dois objetivos ao mesmo tempo: bem menos arsénico e bem mais nutrientes do que no método de muita água. Os autores definem o procedimento como a combinação de uma fervura inicial com um cozimento posterior por absorção.

Passo a passo do método

1. Meça o arroz como de costume.
   
2. Coloque-o numa panela com bastante água (como ao cozinhar massa).
   
3. Leve a ferver e deixe cozinhar vigorosamente por cinco minutos.
   
4. Descarte toda a primeira água de cozedura.
   
5. Adicione água fresca, agora na medida habitual do cozimento por absorção (cerca de duas partes de água para uma parte de arroz).
   
6. Cozinhe em fogo médio até o arroz absorver toda a água.

A primeira etapa funciona como uma “ducha de arsénico”: uma parcela grande do arsénico solúvel passa para a água, que é eliminada no ralo. Na segunda fase, o arroz termina de cozinhar do jeito tradicional, mas absorvendo água limpa.

Com o método de duas fases, o teor de arsénico caiu 73 por cento em testes com arroz branco - e o balanço de nutrientes ficou muito melhor do que ao cozinhar em volumes enormes de água.

No arroz integral, a redução ficou em torno de 54 por cento - ainda assim, um valor relevante. Um aspeto especialmente positivo: oligoelementos como o zinco foram, em grande medida, preservados, ao contrário do que acontece no método de “cozinhar e descartar” usando dez vezes mais água.

Método	Redução de arsénico (branco)	Perda de nutrientes
Apenas lavar	mínima	leve
Cozinhar em muita água e escorrer	40–60 %	alta (até 70 % em algumas vitaminas)
Pré-cozinhar cinco minutos, descartar a água e finalizar por absorção	ca. 73 %	moderada, com relação bem mais favorável

Com que frequência o arroz deve aparecer nas refeições?

Apesar do tema arsénico, o arroz continua a ser um alimento básico valioso: não tem glúten, armazena bem e é versátil. Quem prepara arroz ocasionalmente não precisa entrar em pânico. A questão torna-se mais relevante para pessoas que consomem arroz com muita frequência - por motivos culturais ou devido a dietas específicas.

Especialistas em nutrição recomendam alternar fontes de hidratos de carbono: batata, milhete, aveia, massa de trigo duro ou leguminosas trazem variedade e reduzem automaticamente a ingestão total de potenciais contaminantes provenientes de uma única fonte. Para bebés e crianças pequenas, vale atenção extra, porque a relação entre peso corporal e quantidade ingerida torna o organismo mais sensível.

Atenção especial a bolachas de arroz e bebidas de arroz

Produtos feitos total ou maioritariamente de arroz podem apresentar valores comparativamente mais altos de arsénico - por exemplo, bolachas de arroz, certos cereais matinais ou bebidas de arroz. No passado, entidades de defesa do consumidor encontraram repetidamente níveis chamativos nesses itens. E, claro, aqui não existe método de cozedura caseira que ajude.

Quem depende muito desses lanches pode trocar por alternativas de milho, aveia ou outros cereais. Para crianças pequenas, sociedades científicas também aconselham que produtos de arroz não virem padrão diário.

Dicas práticas para o dia a dia na cozinha

Para lidar com o arroz de forma mais consciente, alguns pontos simples ajudam:

• Ajuste a técnica de cozedura: o pré-cozimento de cinco minutos funciona sem dificuldade com a maioria dos tipos de arroz.
  
• Varie o tipo de arroz: diferentes variedades e regiões de cultivo podem apresentar valores de arsénico muito distintos; algumas marcas testam com critérios mais rígidos.
  
• Diversifique o cardápio: evite fazer do arroz a única fonte de hidratos de carbono.
  
• Cuidado com porções infantis: especialmente com bolachas de arroz e papas de arroz, use com moderação.
  
• Ferva, não apenas cozinhe em lume brando: a primeira etapa precisa borbulhar de verdade para que o máximo de arsénico passe para o líquido.
  

O que o arsénico faz no organismo - e quando começa a preocupar

O arsénico aparece em duas formas: orgânica e inorgânica. A forma inorgânica é considerada bem mais problemática - e é justamente essa que pesquisadores encontram em produtos de arroz. No corpo, ela pode ligar-se a proteínas, interferir em processos metabólicos e, a longo prazo, provocar danos celulares. Como quase sempre, é a dose que define o risco: refeições isoladas não são críticas; o que pesa é o total acumulado ao longo de meses e anos.

Do ponto de vista toxicológico, não existe um limiar claro a partir do qual o arsénico seria completamente inofensivo. Por isso, comités técnicos tentam reduzir a exposição total tanto quanto for realisticamente possível. Cada medida que diminui o teor de arsénico contribui - seja por limites mais rigorosos, mudanças no cultivo ou, também, por técnicas inteligentes de cozedura em casa.

Usar o arroz de forma mais inteligente: menos risco, o mesmo prazer

Para quem prefere uma abordagem prática, a ideia principal é simples: o método de duas fases melhora claramente a relação entre risco e benefício sem exigir grande esforço. Bastam cinco minutos a mais no fogão para, em média, quase triplicar a redução do arsénico no arroz branco, sem “cozinhar para fora” as vitaminas quase por completo. No dia a dia, encaixa-se com facilidade - enquanto se corta legumes ou se prepara a frigideira para um curry.

O tema também pode evoluir: é plausível que surjam variedades de arroz que, por natureza, absorvam menos arsénico, ou sistemas de cultivo com estratégias alternativas de irrigação. Até lá, parte da solução está nas nossas panelas. Com um pequeno ajuste de hábito, dá para continuar a aproveitar o arroz com mais tranquilidade - seja num risoto cremoso, num basmati perfumado ou numa frigideira rápida para aproveitar sobras depois do trabalho.