Alimentos ultraprocessados vs. minimamente processados: dicas simples para escolher melhor

Se você já tentou emagrecer alguma vez, é bem provável que tenha ouvido que preparar a própria comida é o melhor caminho.

Um estudo recente reforça essa ideia: participantes que consumiram alimentos feitos em casa e minimamente processados emagreceram o dobro em comparação com aqueles cuja alimentação foi baseada principalmente em produtos ultraprocessados e prontos para comer.

A pesquisa, publicada na revista Medicina da Natureza, acompanhou 50 adultos. Eles foram distribuídos de forma aleatória para seguir uma de duas dietas: uma com alto teor de alimentos ultraprocessados e outra composta, em sua maior parte, por alimentos minimamente processados. As duas dietas foram montadas para cumprir as diretrizes alimentares nacionais do Reino Unido.

Os dois grupos perderam peso - o que é coerente, já que ingeriram menos calorias do que costumavam consumir. Ainda assim, quem ficou no padrão com mais alimentos minimamente processados terminou o estudo com uma ingestão calórica total menor e, por isso, apresentou maior perda de peso.

Além disso, esse grupo teve ganhos um pouco superiores em outros indicadores de saúde: menor massa de gordura, redução dos níveis de triglicéridos (associados à saúde do coração) e menos desejo por alimentos pouco saudáveis ao final do período.

Já o grupo dos ultraprocessados também emagreceu e apresentou melhorias em alguns parâmetros, como lípidos no sangue (gordura) e glicemia (açúcar). Porém, no geral, as mudanças foram menores do que as observadas entre os que comeram majoritariamente alimentos minimamente processados.

Do ponto de vista de uma nutricionista, trata-se de uma evidência relevante e curiosa - embora o resultado não seja exatamente inesperado. Na verdade, o achado que surpreende é que, mesmo com uma dieta rica em ultraprocessados, ainda assim houve perda de peso.

É plausível atribuir o maior emagrecimento do grupo com alimentos minimamente processados ao facto de ter consumido menos calorias no total. Porém, os ganhos adicionais em outros aspetos mostram algo importante: saúde envolve muito mais do que calorias - e do que um número na balança.

Por que o processamento dos alimentos (ultraprocessados e minimamente processados) faz diferença

Apesar de frequentemente receber críticas, o processamento de alimentos tem uma função indispensável na segurança alimentar e na conservação.

O problema parece estar no grau de processamento. Quanto mais processado o produto, maior a associação com piores desfechos de saúde. Em geral, esses alimentos contêm menos fibra e mais gorduras adicionadas, açúcares e sal - em parte porque são formulados para serem muito palatáveis e durarem mais tempo.

Uma definição comum de alimentos ultraprocessados descreve produtos feitos industrialmente que combinam extratos de alimentos originais com aditivos e ingredientes industriais. Pense em batatas fritas de pacote ou refeições congeladas prontas.

Em grande parte do mundo, o sistema alimentar passou a depender cada vez mais dos ultraprocessados. No Reino Unido, na Europa e nos Estados Unidos, esses itens respondem por cerca de metade do consumo alimentar.

Ao mesmo tempo, há evidências consistentes de que uma ingestão elevada de ultraprocessados está ligada a piores resultados de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.

Quanto mais recorremos a alimentos muito calóricos e com menor valor nutricional, mais a saúde tende a ser prejudicada - algo que este estudo recente volta a indicar.

Ainda assim, surge uma dúvida prática: como distinguir o que é classificado como "ultraprocessado" do que é "minimamente processado"? Em resumo, a diferença está em quanto processamento o produto precisa para chegar pronto ao consumo.

Os ultraprocessados são formulações industriais elaboradas sobretudo a partir de ingredientes extraídos de alimentos (como óleos, amidos e proteínas) e de aditivos.

Entre os exemplos estão: cereais matinais açucarados, iogurtes aromatizados com adoçantes e espessantes, refrigerantes, macarrão instantâneo, bolachas e bolos embalados, pão produzido em larga escala com emulsionantes e produtos de carne reconstituída - como nuggets de frango.

Já os alimentos minimamente processados são alimentos inteiros que passam apenas por alterações destinadas a torná-los mais seguros ou mais fáceis de preparar. O ponto-chave é que esse tipo de processamento não muda o valor nutricional.

Como exemplos: legumes e frutas frescos, congelados ou embalados, iogurte natural ou leite, grãos integrais (como aveia ou arroz integral), ovos, peixe fresco ou congelado e feijões ou tomates enlatados sem açúcar ou sal adicionados.

Como incluir mais alimentos minimamente processados no dia a dia

Nem sempre é simples identificar se um item é ultraprocessado ou minimamente processado - e isso pode parecer cansativo.

Uma orientação frequentemente sugerida para reconhecer ultraprocessados é verificar se o produto traz mais de cinco a dez ingredientes e refletir se há componentes que você não usaria na sua cozinha.

Além da quantidade, o tipo de ingrediente também pesa. Ultraprocessados costumam trazer açúcares adicionados, amidos refinados, emulsionantes, estabilizantes e aromatizantes com finalidade cosmética (por exemplo, melhorar cor, textura ou sabor), em vez de se concentrarem em manter o alimento fresco ou seguro.

Por outro lado, alimentos minimamente processados não costumam incluir esse tipo de ingrediente - e, quando você lê o rótulo, geralmente vê listas menores.

Também vale atenção às carnes defumadas. Embora a defumação seja um método tradicional de conservação, a maioria das carnes defumadas vendidas comercialmente - como bacon, presunto ou salsichas - entra na categoria de ultraprocessados por causa de agentes de cura e outros aditivos.

Já o peixe defumado simples (como salmão defumado) continua a ser considerado um alimento processado, mas normalmente envolve menos agentes de cura e aditivos do que outros produtos de carne defumada.

Como o estudo mostrou, uma alimentação rica em alimentos minimamente processados tende a fornecer mais fibra, mais nutrientes e menos calorias - fatores que ajudam tanto no peso quanto na saúde a longo prazo. Se você quer colocar mais desses alimentos no prato, estas sugestões podem ajudar:

• monte as refeições a partir de legumes, grãos integrais e leguminosas
• use alimentos enlatados ou congelados para facilitar e ganhar tempo na cozinha
• prefira laticínios naturais, sem açúcar e sem purês de fruta, e depois acrescente as suas próprias frutas, nozes e sementes para dar sabor
• refeições saudáveis não precisam ser complicadas: procure incluir uma fonte de proteína, um carboidrato integral e bastante legumes ou frutas em cada refeição
• cozinhe em maior quantidade quando tiver tempo e, se possível, congele porções.

Como nutricionista, é essencial deixar clara a diferença entre os possíveis prejuízos do consumo excessivo de ultraprocessados e o papel fundamental que o processamento pode ter para garantir segurança, conservação e acesso a alimentos.

Também não faz sentido entrar em pânico por comer ocasionalmente uma bolacha ou uma refeição pronta, e é importante não demonizar alimentos de conveniência - sobretudo para quem enfrenta limitações, como mobilidade reduzida ou falta de estrutura para cozinhar.

Afinal, vale lembrar: no estudo, o grupo que seguiu uma dieta rica em ultraprocessados, mas alinhada às diretrizes alimentares, ainda assim perdeu peso e teve benefícios de saúde.

Comer bem não exige eliminar totalmente os ultraprocessados. Porém, deslocar o equilíbrio para consumir mais alimentos minimamente processados - e preparar mais refeições em casa quando for possível - é um passo na direção certa.

Aisling Pigott, Professora, Dietética, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.