Exercícios ajudam a proteger as articulações – Saiba o que praticar

Envelhecer traz várias vantagens - mas conviver com dor nas articulações definitivamente não é uma delas.

Com o passar dos anos, articulações que antes davam conta de qualquer flexão e tropeço podem começar a perder resistência. Isso acontece porque, ao longo do tempo, diminui a quantidade de cartilagem (um tipo de tecido conjuntivo resistente e flexível) e também de fluido dentro das articulações.

Essa mudança leva algumas pessoas a evitar atividades como o exercício físico. Só que, com a estratégia certa, o exercício pode, na verdade, contribuir para proteger as articulações.

Vamos entender o que a ciência mostra.

Por que as articulações são importantes

Cada articulação conta com uma “almofada” de cartilagem articular, um tecido especializado que reveste as extremidades dos ossos. Essa cartilagem protege a articulação e oferece uma superfície lisa para o movimento acontecer.

Além disso, um líquido espesso chamado fluido sinovial ajuda a lubrificar joelhos, quadris e ombros. Ele reduz o atrito entre cartilagem e estruturas articulares - e também fornece à cartilagem nutrientes essenciais.

O problema é que a cartilagem não é muito eficiente para se regenerar. Um dos motivos é que ela não tem irrigação sanguínea própria.

A degradação progressiva da cartilagem é conhecida como osteoartrite, uma condição que atinge mais de 500 milhões de pessoas no mundo. Quem tem osteoartrite costuma sentir mais dor justamente nas articulações que suportam peso, como joelhos, quadris e coluna.

Como o exercício influencia suas articulações

O corpo “espalha” o fluido sinovial por meio do movimento. Por isso, a prática de exercícios favorece a chegada desse fluido - e dos nutrientes que ele carrega - até a cartilagem.

Ao mesmo tempo, os músculos ao redor das articulações funcionam como amortecedores. Então, fortalecer a musculatura (inclusive com exercícios como musculação) ajuda a diminuir a pressão que recai sobre as articulações.

Estudos indicam que exercícios de força voltados para o quadríceps - um conjunto muscular na parte da frente da coxa - são especialmente úteis para reduzir dor articular.

Uma revisão Cochrane de referência reuniu todas as evidências relevantes sobre o efeito do exercício na osteoartrite. Ela concluiu que o exercício diminui a dor e melhora a funcionalidade em pessoas com osteoartrite no joelho. O trabalho também mostrou que o impacto do exercício é semelhante ao de medicamentos anti-inflamatórios, porém sem os mesmos efeitos colaterais.

O exercício ainda pode ajudar a preservar a propriocepção, que é a capacidade do corpo de perceber sua própria posição e movimento. No entanto, a propriocepção tende a cair com a idade. Assim, conforme envelhecemos, o cérebro passa a registrar esses sinais com menos precisão e isso pode fazer as articulações distribuírem o peso de forma desigual - acelerando o desgaste.

Por outro lado, treinar em superfícies variadas e até instáveis pode atenuar esse processo de “desgaste natural”. Isso obriga as articulações do tornozelo, joelho e quadril a ajustarem rapidamente seus movimentos, mantendo-as ativas e flexíveis.

E o exercício de baixo impacto para as articulações?

Exercício de baixo impacto é aquele em que você mantém ao menos um pé no chão, ou sustenta o corpo de alguma outra forma. Essa característica reduz o peso e a força aplicados sobre as articulações.

Entre os exemplos estão a natação e a hidroginástica. Em ambos os casos, o corpo fica sustentado pela água, que pode suportar até 90% do peso corporal. Pedalar também pode ser uma boa alternativa para as articulações, especialmente para os joelhos.

Tai chi, uma prática suave baseada em movimentos delicados e técnicas de respiração, é outra possibilidade. Pesquisas sugerem que ele pode ser tão eficaz quanto a fisioterapia para pessoas com osteoartrite no joelho. A yoga também pode contribuir para fortalecer os músculos ao redor das articulações e aumentar a flexibilidade geral.

Caminhar merece um destaque à parte. Andar em terrenos irregulares - como grama, cascalho ou trilhas em mata - pode ajudar a manter a propriocepção. Um estudo de 2026 observou que o treinamento em superfície instável melhora de forma significativa o controle postural (ou seja, a capacidade de se manter estável) em pessoas idosas.

Outra revisão sistemática identificou que exercícios que desafiaram o equilíbrio dos participantes reduziram a taxa de quedas em cerca de 23%. Isso é relevante, já que quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões em adultos com mais de 65 anos.

Nunca fiz exercício de baixo impacto. Como posso começar?

A seguir, três orientações para tornar o exercício de baixo impacto o mais seguro e eficaz possível.

1. Comece aos poucos

Você não precisa de equipamentos sofisticados para dar o primeiro passo. Sempre que der, prefira caminhar em superfícies irregulares - como grama, areia ou cascalho - em vez de calçadas. Até dez minutos caminhando na grama de um parque já ajudam a melhorar o movimento das articulações.

Outra ideia é treinar ficar em pé em uma perna só, por exemplo enquanto escova os dentes. O ideal é iniciar no chão firme, tentando sustentar 30 segundos em cada perna. Depois, dá para evoluir e fazer o exercício em cima de uma toalha dobrada ou de um colchonete de espuma. O ponto principal é dominar cada tarefa (ou nível de dificuldade) antes de avançar.

2. Use apoio

Segurança vem em primeiro lugar. Faça os exercícios de baixo impacto sempre perto de algo que possa servir de apoio, como um banco de praça ou a bancada do banheiro. Se você caminha como forma de exercício, bastões de caminhada são uma ótima opção. E, importante: nunca treine em superfícies instáveis quando estiver cansado.

3. Busque orientação

Nenhum exercício é totalmente isento de riscos. Por exemplo, segurar uma postura de yoga além do seu limite de movimento pode machucar a lombar, os ombros ou os joelhos. Fazer agachamentos profundos ou afundos com técnica inadequada também pode sobrecarregar desnecessariamente a articulação do joelho.

Por isso, antes de começar, converse com um fisiologista do exercício credenciado ou com um fisioterapeuta. Esses profissionais podem ajudar a montar um programa de treino personalizado.

Em resumo

As articulações sofrem o desgaste inevitável do envelhecimento, mas o exercício de baixo impacto pode ajudar. Vale a pena tentar, não importa se você é mais jovem ou mais velho.

Gordon Waddington, Professor de Pesquisa em Medicina do Esporte na AIS, University of Canberra

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.