Este peixe super saudável é pobre em gordura, rico em iodo e quase não contém mercúrio.

Muita gente evita peixe por medo do mercúrio - mas justamente uma das opções mais saudáveis do balcão refrigerado ainda é pouco conhecida.

Quando se fala em peixe branco e magro, a maioria pensa logo em bacalhau. Só que especialistas em nutrição têm destacado um parente próximo, de sabor parecido, ainda mais magro e com baixa tendência a acumular metais pesados. Para gestantes, crianças e pessoas com problemas cardíacos, esse peixe pode virar presença constante no prato.

Por que o eglefino combina tão bem com uma alimentação saudável

O peixe em questão é o eglefino. No Norte da Europa, ele aparece com frequência na frigideira; no Brasil e em outros países de língua portuguesa, costuma passar despercebido. É uma pena, porque ele reúne exatamente o que muitos procuram hoje: poucas calorias, bastante proteína, bons teores de minerais - e, em comparação com peixes predadores, muito menos mercúrio.

O eglefino pertence ao grupo dos peixes aparentados ao bacalhau e oferece proteína de fácil digestão. Para quem quer repor nutrientes depois do treino ou emagrecer sem ficar com fome, mas também sem “pagar” com muitas calorias, ele é uma escolha certeira.

"O eglefino está entre os peixes mais magros para consumo - muitas vezes com menos de 1 grama de gordura a cada 100 gramas."

Isso o torna interessante para quem tem colesterol e triglicerídeos elevados ou para qualquer pessoa que esteja cuidando do peso. Diferentemente de muitos alimentos industrializados, o eglefino praticamente não traz gorduras saturadas por natureza - e, em contrapartida, entrega proteínas de qualidade e nutrientes importantes.

Vitaminas, minerais e proteína: o que o eglefino entrega

Basta olhar o perfil nutricional para entender por que profissionais da área valorizam o eglefino. Ele contribui com vários componentes relevantes para o corpo:

• Proteína de alto valor biológico: bem aproveitada pelo organismo, útil para músculos e formação de tecidos.
• Gordura muito baixa: geralmente abaixo de 1 g por 100 g de peixe.
• Vitaminas do complexo B: especialmente B12 e B3 (niacina), associadas a nervos, energia e formação de células do sangue.
• Selênio: dá suporte ao sistema imunológico e ajuda no funcionamento da tireoide.
• Fósforo: importante para ossos e dentes e envolvido no metabolismo energético.
• Ômega-3: em menor quantidade do que no salmão, mas ainda assim um reforço útil para coração e vasos.

O teor de selênio chama atenção. Esse mineral atua na defesa contra radicais livres e participa de processos hormonais ligados à tireoide. Muita gente consome menos selênio do que deveria - e incluir peixe com regularidade pode ajudar a preencher essa lacuna.

Mesmo que peixes mais gordos, como o salmão, concentrem mais ômega-3, o eglefino ainda oferece uma quantidade relevante. Essas gorduras podem ajudar a reduzir triglicerídeos e têm ação anti-inflamatória no organismo. Quem quase não come nozes ou óleos vegetais ricos em ômega-3 pode se beneficiar ainda mais.

Quase nada de mercúrio: por que o eglefino é considerado um “peixe seguro”

A presença de mercúrio e outros metais pesados é uma preocupação recorrente quando o assunto é peixe. Predadores grandes - como atum, peixe-espada e tubarão - ficam mais alto na cadeia alimentar e, ao longo da vida, tendem a acumular muito mais contaminantes.

"Em avaliações internacionais, o eglefino aparece entre as “Best Choices” - isto é, as opções com níveis muito baixos de mercúrio."

A explicação está no modo de vida: ele tem ciclo de vida relativamente curto e se alimenta principalmente de pequenos invertebrados no fundo do mar. Com isso, a bioacumulação de metais como o mercúrio é bem menor do que em peixes predadores maiores.

Por esse motivo, autoridades e referências de saúde, como a FDA (EUA) e institutos nacionais de pesquisa, costumam classificar o eglefino como uma escolha segura - inclusive para grupos mais sensíveis:

• Crianças
  
• Gestantes e lactantes
  
• Pessoas com doenças cardiovasculares
  
• Quem quer comer peixe com frequência
  

Ou seja: abrir mão de todo peixe por medo de mercúrio significa perder vantagens importantes sem necessidade. Com espécies como o eglefino, dá para equilibrar segurança e alta densidade nutricional.

Eglefino ou bacalhau: qual é mais saudável?

Em termos de “família”, os dois são bem próximos: eglefino e bacalhau pertencem ao mesmo grupo e têm valores nutricionais bastante parecidos. Ambos costumam ser magros, ricos em proteína e com poucas calorias.

Nutriente (por 100 g)	Eglefino	Bacalhau (Atlântico)
Calorias	ca. 75–85 kcal	ca. 75–85 kcal
Gordura	muitas vezes um pouco menor	baixa, ligeiramente maior
Selênio	geralmente um pouco mais alto	alto, mas tende a ser menor
Nível de potássio	tende a ser mais alto	um pouco mais baixo

Por isso, nutricionistas às vezes descrevem os dois como “primos” do ponto de vista nutricional. Na prática, quem gosta de bacalhau provavelmente vai gostar de eglefino. As diferenças aparecem nos detalhes:

• O eglefino costuma ser ainda mais magro.
  
• Em geral, entrega um pouco mais de selênio e potássio.
  
• Os filés tendem a ser mais delicados e macios, com leve doçura.
  
• O cheiro “forte” de peixe costuma ser menos evidente.
  

Isso faz do eglefino uma boa alternativa para quem não curte sabores muito marcantes. Muitas crianças aceitam melhor, já que a carne é clara, suave e menos dominante.

Como é o sabor do eglefino - e como preparar sem erro

A carne do eglefino é branca, úmida e levemente adocicada, o que explica a versatilidade. Ele funciona muito bem em preparos delicados, mas também aguenta uma crosta crocante. Para quem quer opções fáceis de começar, estas ideias ajudam:

• No vapor, com legumes e um fio de azeite
  
• Assado no forno, com limão, ervas e alho
  
• Em filé empanado e crocante - uma alternativa mais leve ao peixe frito tradicional
  
• Em ensopados, com batata e legumes de raiz
  

Um ponto importante: quem controla a ingestão de gordura por motivos de saúde deve evitar fritura por imersão e preferir forno, vapor ou frigideira com pouco óleo. Assim, o peixe fica mais leve, mais fácil de digerir e o sabor delicado aparece melhor.

Por que o eglefino pode substituir a carne vermelha de forma inteligente

Muita gente come bem mais carne vermelha do que as entidades de saúde costumam sugerir. Ela fornece proteína, mas também concentra gorduras saturadas, que podem elevar o LDL (o “colesterol ruim”). Trocar com mais frequência o bife e os embutidos por eglefino é uma escolha que favorece coração e circulação.

"A substituição regular de carne vermelha por peixes magros é considerada uma das medidas mais eficazes para melhorar o perfil de gorduras no sangue."

Com essa troca, entram menos gorduras desfavoráveis e mais ômega-3, vitaminas do complexo B e minerais. Mesmo 1 a 2 refeições com peixe por semana já podem contribuir para melhorar lipídios no sangue e pressão arterial - especialmente em quem vinha seguindo uma dieta muito centrada em carne.

O que observar na hora de comprar

No comércio, o eglefino aparece fresco no balcão ou congelado em filés. Para quem se preocupa com a própria saúde e também com os oceanos, vale checar origem e método de captura. Selos como o MSC (azul) indicam práticas de pesca mais sustentáveis.

Quando está fresco, o eglefino deve ter carne firme, com brilho e sem odor forte. Já os filés congelados são práticos no dia a dia: permitem porções menores e têm menor risco de estragar rapidamente. O ideal é descongelar devagar na geladeira para preservar a textura.

Mercúrio, selênio e ômega-3: como esses fatores se conectam

Muitas pessoas ouvem falar de mercúrio e ficam inseguras. Esse metal aparece principalmente em peixes grandes e de vida longa, que acumulam mais contaminantes. Em espécies como o eglefino, a carga costuma ser muito menor - por isso, ele é frequentemente recomendado por comitês e especialistas.

O ponto mais interessante é a relação entre selênio e mercúrio. O selênio pode se ligar a metais pesados no organismo e ajudar a reduzir efeitos negativos. O fato de o eglefino combinar baixos níveis de mercúrio com alto teor de selênio o torna especialmente atraente do ponto de vista toxicológico.

Somando isso ao ômega-3 presente, o resultado é um conjunto de benefícios que dá suporte a coração, vasos, sistema nervoso e imunidade. Quem limita as escolhas apenas a salmão e atum pode deixar passar um peixe que, de maneira discreta, entrega muito.