Sou especialista em perda de peso. Veja 5 verdades que você precisa saber.

A perda de peso segue no centro das conversas públicas - quase sempre colocada como uma questão de responsabilidade individual. Mas, depois de quase 15 anos atuando dentro e perto da pesquisa em saúde e nutrição, vi como o peso é tratado de um jeito diferente de quase qualquer outro tema de saúde.

As pessoas são culpabilizadas com frequência pelo tamanho do próprio corpo, embora haja evidências sólidas de que o peso resulta de uma combinação complexa de genética, biologia, ambiente e fatores socioeconômicos.

Acesso limitado a comida saudável com preço acessível, falta de locais seguros para se exercitar, jornadas longas de trabalho e estresse crônico - situações mais comuns em regiões socialmente desfavorecidas - podem tornar bem mais difícil manter um peso considerado saudável.

A seguir, cinco coisas que eu gostaria que mais gente entendesse sobre perda de peso.

1. A perda de peso esbarra na nossa biologia

Desde os anos 1990, a obesidade é tratada como uma prioridade nacional de saúde na Inglaterra, e várias políticas foram criadas para enfrentar o problema. Ainda assim, as taxas de obesidade não caíram. Isso indica que as abordagens atuais, geralmente centradas em responsabilidade individual, não estão funcionando.

E, mesmo quando um método de perda de peso dá certo, o resultado muitas vezes não se sustenta. Estudos mostram que a maioria das pessoas que emagrece acaba recuperando o peso, e a probabilidade de alguém com obesidade chegar a um peso corporal "normal" e mantê-lo é muito baixa.

Uma parte importante disso é que o corpo reage contra a perda de peso - um mecanismo com raízes evolutivas. Esse fenômeno é chamado de adaptação metabólica: quando reduzimos a ingestão de energia e perdemos peso, o metabolismo desacelera e hormônios da fome, como a grelina, aumentam, incentivando a comer mais e a recuperar o peso perdido.

No passado de caçadores-coletores, em que períodos de fartura e escassez eram frequentes, essa resposta fazia sentido. Hoje, porém, em um cenário no qual alimentos ultraprocessados, calóricos, são baratos e fáceis de encontrar, essas mesmas características de sobrevivência facilitam ganhar peso - e dificultam perder.

Por isso, se você tem dificuldade para emagrecer ou para manter o peso depois, isso não é “falha pessoal”: é uma resposta fisiológica previsível.

2. Não se resume a força de vontade

Há quem pareça manter o peso estável com relativa facilidade, enquanto outras pessoas lutam muito mais. Essa diferença não se explica apenas por força de vontade.

O peso corporal é determinado por muitos elementos. A genética tem um papel grande - por exemplo, influenciando a rapidez com que queimamos calorias, o quanto sentimos fome ou o nível de saciedade após comer. Algumas pessoas têm predisposição genética a sentir mais fome ou a desejar alimentos muito energéticos, o que torna a perda de peso ainda mais desafiadora.

Fatores ambientais e sociais também contam. Ter tempo, dinheiro e apoio para preparar refeições saudáveis, ser fisicamente ativo e priorizar o sono muda bastante o cenário - e nem todo mundo dispõe desses recursos.

Quando ignoramos essa complexidade e tratamos o peso como se fosse apenas autocontrole, alimentamos o estigma. E o estigma pode fazer com que as pessoas se sintam julgadas, envergonhadas ou excluídas; ironicamente, isso pode aumentar o estresse, diminuir a autoestima e tornar ainda mais difícil adotar hábitos saudáveis.

3. Calorias não explicam tudo na perda de peso

Contar calorias costuma ser a estratégia padrão para perder peso. E, embora um déficit calórico seja essencial para emagrecer na teoria, na prática as coisas são muito mais complicadas.

Para começar, os rótulos com valores calóricos são estimativas, e nossas necessidades de energia variam de um dia para o outro. Até a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos pode mudar conforme o modo de preparo, a digestão e a composição das bactérias do intestino.

Também persiste a noção de que "uma caloria é só uma caloria" - mas o organismo não reage a todas as calorias da mesma forma. Um biscoito e um ovo cozido podem ter quantidades parecidas de calorias, porém afetam fome, digestão e níveis de energia de maneiras bem diferentes. O biscoito pode gerar um pico rápido de açúcar no sangue seguido de queda, enquanto o ovo tende a oferecer saciedade (sensação de “estar satisfeito”) por mais tempo e maior valor nutricional.

Essas interpretações equivocadas ajudaram a impulsionar dietas da moda - como viver só de shakes ou excluir grupos inteiros de alimentos. Elas podem até levar à perda de peso no curto prazo ao criar um déficit calórico, mas raramente são sustentáveis e muitas vezes deixam de fornecer nutrientes essenciais.

Um caminho mais viável e equilibrado é mirar mudanças consistentes ao longo do tempo: comer mais alimentos in natura, reduzir refeições de entrega, diminuir o consumo de álcool e construir hábitos que fortaleçam o bem-estar geral.

4. Exercício faz muito bem para a saúde - mas nem sempre para perder peso

Muita gente acredita que quanto mais se exercitar, mais vai emagrecer. Só que a ciência aponta um quadro mais complexo.

O corpo é muito eficiente em economizar energia. Depois de um treino pesado, podemos, sem perceber, nos mover menos no restante do dia ou sentir mais fome e comer mais - compensando as calorias gastas.

Na verdade, pesquisas indicam que o gasto energético total diário não continua aumentando indefinidamente com mais exercício. Em vez disso, o corpo se ajusta: fica mais eficiente e reduz o uso de energia em outras áreas, o que torna a perda de peso apenas com exercício mais difícil do que muitos imaginam.

Ainda assim, os benefícios do exercício são amplos: melhora a saúde cardiovascular, favorece o bem-estar mental, ajuda a manter a massa muscular, aprimora a função metabólica, fortalece os ossos e reduz o risco de doenças crônicas.

Mesmo que o número na balança não mude, atividade física continua sendo uma das ferramentas mais poderosas para melhorar a saúde e a qualidade de vida.

5. Melhorar a saúde nem sempre exige perda de peso

Para ficar mais saudável, você não necessariamente precisa perder peso.

Embora a perda de peso intencional possa diminuir o risco de problemas como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, estudos também mostram que melhorar a alimentação e ser mais ativo pode melhorar de forma relevante marcadores de saúde - como colesterol, pressão arterial, glicose no sangue e sensibilidade à insulina - mesmo quando o peso permanece igual.

Então, se a balança não estiver mudando muito, pode ser mais útil redirecionar a atenção. Em vez de perseguir um número, foque no comportamento: nutrir o corpo, se movimentar com regularidade de um jeito prazeroso, dormir bem e administrar o estresse.

O peso é apenas uma parte do quebra-cabeça - e saúde envolve muito mais do que isso.

Rachel Woods, Professora sênior em Fisiologia, Universidade de Lincoln

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença CC. Leia o artigo original.