Especialista revela a quantidade certa de proteína que você realmente precisa

Proteína vive um auge: das prateleiras do supermercado aos feeds do Instagram, alimentos com alto teor de proteína estão por toda parte.

Nos rótulos, o teor de proteína aparece “gritado” em letras grandes e chamativas; nas redes sociais, não faltam receitas que prometem turbinar a proteína dos seus pratos favoritos.

E, segundo a pesquisa Food and Health Survey do International Food Information Council, “alto teor de proteína” liderou a lista de padrões alimentares populares em 2024. Mas esse entusiasmo todo está alinhado com a ciência?

Sim e não.

A proteína é indispensável para a saúde, e aumentar a ingestão pode ajudar no envelhecimento saudável e em objetivos de condicionamento físico. Ao mesmo tempo, a corrida para somar gramas - muitas vezes mais impulsionada por marketing do que por necessidade clínica - levanta dúvidas. Quanto você realmente precisa? Dá para exagerar? Qual é a melhor fonte de proteína?

Neste artigo, você encontra os fatos, a desconstrução de mitos comuns e respostas para as principais perguntas sobre proteína hoje.

O que é proteína alimentar e por que precisamos dela?

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais de que o corpo precisa em grandes quantidades, junto com carboidratos e gorduras.

Enquanto carboidratos e gorduras servem principalmente como combustível, a proteína tem funções mais estruturais e regulatórias. Ela participa da construção e do reparo de tecidos, contribui para a saúde do sistema imune e é usada na produção de enzimas, hormônios e outras moléculas vitais.

As proteínas são formadas por aminoácidos. O organismo consegue produzir alguns deles, mas nove precisam vir da alimentação - são os chamados aminoácidos essenciais. Por isso, proteína é uma necessidade diária, e não apenas um “extra” gostoso depois do treino.

Diferentemente de gordura e carboidratos, que o corpo consegue armazenar para uso posterior, a proteína não tem um “estoque” dedicado. Isso significa que ela precisa ser reposta com regularidade.

Em situações extremas - como jejum prolongado ou doença grave - o corpo pode quebrar o próprio músculo para liberar aminoácidos e usá-los como energia e para reparos. Esse é um mecanismo de último recurso que mostra o quanto a proteína é crucial para a sobrevivência.

Quanta proteína as pessoas precisam?

A quantidade diária de proteína varia de pessoa para pessoa conforme idade, nível de atividade física e presença de condições de saúde. Ainda assim, a recomendação dietética (RDA) de ingestão diária de proteína é praticamente a mesma para quase todos: 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/d).

Por exemplo, uma mulher com 65 quilogramas deveria buscar cerca de 52 gramas de proteína ao dia.

Um ponto importante: a RDA foi definida para evitar deficiência de proteína, e não para maximizar a saúde.

Idosos, que podem ter menor capacidade de aproveitar os nutrientes ingeridos; atletas, cujo corpo demanda mais “matéria-prima” para crescimento e reparo dos tecidos; e pessoas grávidas ou amamentando, que dividem a ingestão com outro ser, frequentemente precisam de mais proteína - às vezes entre 1,2 e 2 g por quilograma de peso corporal.

Assim, um idoso com a mesma massa corporal (65 quilogramas) pode precisar de 78 g a 130 g de proteína por dia, um valor bem acima da RDA.

Existe “proteína demais”?

Embora diversos grupos de especialistas concordem que consumir mais proteína pode ser útil em algumas situações - especialmente para pessoas mais velhas - provavelmente há pouco ou nenhum benefício em ultrapassar 2 gramas por quilograma por dia.

A boa notícia é que, para quem é geralmente saudável, elevar a ingestão de proteína não vai encurtar sua vida, nem fazer seus rins falharem, nem causar câncer, nem levar à perda óssea.

Em que momento devo consumir minha proteína?

Recentemente, uma influenciadora de grande alcance afirmou que mulheres na pós-menopausa precisam consumir proteína dentro de uma janela bem curta (~45 minutos) após o exercício; caso contrário, os benefícios do treino “sumiriam” rapidamente e elas perderiam toda a massa muscular. Isso simplesmente não é verdade.

A ideia de uma “janela anabólica” - um período breve após o exercício em que os músculos em recuperação aproveitariam melhor a proteína - já foi desmentida há bastante tempo. Talvez seja mais correto pensar nisso como uma porta de garagem, e não como uma janela: existe um período amplo, de pelo menos 24 horas, para ingerir proteína depois do treino.

Em outras palavras, por bastante tempo após se exercitar, seus músculos seguem sensíveis ao efeito da proteína na construção muscular. Por isso, é muito mais importante garantir proteína suficiente ao longo do dia do que se preocupar em virar um shake no vestiário imediatamente após o treino.

Desde que você esteja atingindo sua necessidade diária, pode distribuir a proteína de acordo com a rotina que fizer mais sentido para você.

Ainda assim, se aumentar a quantidade de proteína em cada refeição ajuda você a se sentir mais satisfeito e a controlar o apetite, talvez fique um pouco menos propenso a exagerar ou beliscar doces.

E com o uso crescente fora da indicação em bula de medicamentos para diabetes tipo 2, como agonistas de GLP-1, que reduzem muito o apetite, colocar a proteína como prioridade no prato pode - e esse “pode” é importante - ajudar a desacelerar a perda muscular que acompanha esse emagrecimento acentuado.

No entanto, isso é bastante especulativo, e o treinamento de resistência (musculação) provavelmente será a melhor estratégia para reduzir a perda de músculo enquanto se usa esses medicamentos.

Todas as proteínas são iguais?

A proteína aparece em muitos alimentos, desde fontes animais - como carne, peixe, ovos e laticínios - até opções vegetais, como leguminosas, produtos de soja, grãos integrais, castanhas e nozes, sementes e até alguns vegetais.

Ela também é amplamente vendida como suplemento nutricional, sendo whey, caseína e colágeno algumas das alternativas mais populares.

Muita gente na internet defende que proteínas de origem animal seriam superiores, especialmente para sustentar o ganho de massa muscular, mas a discussão sobre qualidade proteica é mais complexa.

Proteínas animais costumam ter mais aminoácidos essenciais e maior biodisponibilidade, ou seja, são mais fáceis de absorver e usar. Ainda assim, uma alimentação baseada em plantas, bem planejada, também consegue fornecer todos os aminoácidos essenciais - apenas exige um pouco mais de variedade e intenção nas escolhas.

Se isso já não bastasse, e você sente dificuldade em entender a rotulagem de alimentos, saiba que não está sozinho. Entre os produtos “altos em proteína” que se espalharam pelos supermercados, carne, laticínios, shakes e barrinhas deixaram de ser as únicas opções.

Agora, o consumidor é bombardeado com pipoca “proteica”, salgadinhos “proteicos” e até doces “proteicos”. A maioria desses itens, assim como dietas promovidas por influenciadores, são truques desnecessários de “aura de saúde”.

Meu conselho é adotar uma alimentação variada, baseada em comida de verdade e com foco em proteína - em linha com as diretrizes alimentares. E, seja qual for sua fonte preferida - animal ou vegetal - procure preencher cerca de um quarto do prato ou da tigela no café da manhã, no almoço e no jantar.

Essa estratégia tende a favorecer muito a saúde geral, sobretudo quando vem acompanhada de uma dieta diversa rica em frutas, verduras, legumes e grãos integrais, além de atividade física regular.

Em resumo, proteína é um nutriente essencial, e ingerir o suficiente todos os dias é fundamental para manter uma boa saúde. Mas atender às necessidades do seu corpo em proteína não precisa virar um quebra-cabeça.

James McKendry, Professor Assistente em Nutrição e Envelhecimento Saudável, University of British Columbia

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.